Superalimentos y suplementos: ¿Salud o timo?

Chía, quinoa, kéfir, brotes de soja, colágeno, suplementos de magnesio, hierro o vitaminas, prebióticos, probióticos, batidos de proteínas… La lista de superalimentos y complementos con propiedades casi milagrosas no tiene fin.

Prescriptores con relaciones más que evidentes con la próspera industria que los fabrica y vende nos bombardean desde las redes con supuestos beneficios para nuestra salud: seremos más guapos, más fuertes y más longevos. ¿Cuánto estás dispuesto a pagar por eso? Por lo visto, mucho.

Las preguntas son si esos productos sirven realmente para algo, si su precio está justificado, si en algunos casos hacen más mal que bien y si no hay alimentos de nuestra dieta mediterránea que los sustituyan, e incluso los mejoren, a una fracción de lo que cuestan.

La respuesta corta es que hay de todo. Hay timos de manual. Hay productos que funcionan, pero no mejor que un alimento corriente. Y hay unos pocos que de verdad ayudan, solo que a gente muy concreta y casi siempre con un análisis y una receta por delante.

La Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepadi) calcula que el mercado español rozó los 2.100 millones de euros en 2025 y que entre siete y ocho de cada diez adultos tomaron algún complemento en el último año. La OCU, con una encuesta propia, rebaja la proporción a seis de cada diez, pero recuerda que en 2021 eran cuatro. Y aporta otro dato que lo explica casi todo: el 63% de los consumidores confía en su eficacia.

Esa fe no se apoya en ningún examen previo. Los complementos se regulan como alimentos, no como medicamentos. Basta con notificarlos al registro sanitario que gestiona la AESAN, donde ya figuran más de 40.000, sin que nadie compruebe si hacen lo que prometen. La ley solo prohíbe atribuirles la capacidad de prevenir o curar enfermedades y exige que cualquier declaración de salud figure en la lista que autoriza la Unión Europea. ¿Y ‘superalimento’? No es una categoría legal. Es una etiqueta de marketing.

Ahí entran en juego los influencers. Una evaluación de la autoridad alimentaria de Stuttgart concluyó en 2022 que nueve de cada diez mensajes de salud lanzados por influencers que promocionaban suplementos incumplían las normas europeas. En España, el jurado de Autocontrol declaró ilícita en diciembre de 2025 la campaña en Instagram de una farmacéutica y nutricionista que anunciaba un complemento sin dejar claro que se trataba de publicidad. La OCU lleva años denunciando que, con el régimen sancionador actual, saltarse las normas sale muy barato.

El dietista Pablo Ojeda, autor de Reset alimentario, lo resume sin rodeos: "No hay ningún alimento que por sí sea mágico; existe el conjunto". Su tesis es que el marketing ha vestido de exótico lo que ya teníamos en casa. Queda mucho mejor decir que la maca combate la inflamación que contar que los garbanzos alimentan la microbiota.

Superalimentos: lo exótico no es mejor

Cecilio Venegas, presidente del Consejo de Colegios Oficiales de Farmacéuticos de Extremadura (COEXFAR), lo tiene claro: "Son productos que se han puesto de moda, en mucha parte por el marketing de influencers". Y no ve en ellos ningún descubrimiento: "Habitualmente son compuestos proteicos que ni aportan mucho ni son una revolución botánica, ya que se conocen hace mucho". Llevan hidratos, grasas, proteínas, fibra y, en algunos casos, vitaminas o minerales, "pero igual que otros productos a nuestro alcance". La diferencia está en el precio. Salen mucho más caros que una dieta variada, que además es más sana.

Pero hagamos un rápido recorrido por una muestra:

• Quinoa. Llegó como el ‘grano de oro de los incas’, con proteína completa y sin gluten. Lo segundo es cierto y la convierte en una buena aliada para los celíacos. Lo primero también, pero con letra pequeña: en cantidad, aporta alrededor de la mitad de proteína que las lentejas. El kilo de marca blanca ronda los cinco euros y el ecológico pasa con facilidad de los diez; la legumbre cuesta dos o tres. Un plato de lentejas con arroz ofrece una proteína igual de completa.
• Chía. Promete omega-3, saciedad, menos colesterol y kilos de menos. Aporta mucha fibra y un omega-3 de origen vegetal, el ácido alfalinolénico, que el organismo transforma en muy pequeña proporción en los EPA y DHA que protegen el corazón. No hay pruebas sólidas de que ayude a adelgazar. Es un buen alimento, sin más. La linaza molida cumple la misma función por menos dinero, un puñado de nueces aporta el mismo tipo de grasa y, para el omega-3 que de verdad cuenta, basta una lata de sardinas.
• Soja. Es una legumbre con proteína de calidad, y eso no es poco para quien no come carne. Sus isoflavonas alivian algo los sofocos de la menopausia en algunas mujeres y su proteína rebaja ligeramente el colesterol LDL. Efectos modestos. Ni obra milagros ni es el veneno hormonal que pintan algunos foros. Un apunte: los ‘brotes de soja’ del supermercado suelen ser de judía mungo y nutricionalmente se parecen más a una verdura de hoja que a una legumbre. Garbanzos, alubias y lentejas cubren el mismo hueco.
• Bayas de goji. Antioxidantes, defensas, longevidad. Es la promesa. La realidad es una fruta desecada más, con algo de vitamina C y carotenos, como las pasas o los orejones. Ningún ensayo serio respalda sus efectos estrella y hay casos descritos de interacción con anticoagulantes del tipo de la warfarina. Se pagan a más de veinte euros el kilo. Los higos secos o las ciruelas pasas, bastante menos.
• Cúrcuma. Antiinflamatoria y antioxidante, según la etiqueta. En la cocina es inocua y da color al guiso. El problema está en las cápsulas. La curcumina apenas supone un 5% de la raíz y se absorbe mal, así que la industria vende extractos concentrados y fórmulas pensadas para que el cuerpo la absorba más. Con ellas han llegado los casos de hepatitis registrados en Italia y Francia. La AESAN aconseja que no tomen estos complementos los menores, las embarazadas ni las mujeres que dan el pecho. Mejor en la olla que en la pastilla.
• Espirulina. Esta microalga se vende como fuente de proteína, hierro y vitamina B12, ideal para veganos. Lo de la proteína es cierto sobre el papel, pero se toma en dosis de pocos gramos. Lo de la B12, falso: la mayor parte es una forma inactiva que el cuerpo no aprovecha, según ha advertido la agencia sanitaria francesa (ANSES), que además alerta del riesgo de contaminación por toxinas, bacterias o metales. Un huevo o un plato de alubias hacen mejor ese trabajo.

Hay más nombres en el escaparate. El kale no es otra cosa que col rizada, prima hermana de la berza, el repollo o el brócoli. El aguacate tiene grasas saludables, las mismas que el aceite de oliva, solo que con muchos más kilómetros a cuestas. La maca, el açaí o la moringa carecen de pruebas que justifiquen su precio. Y el kéfir es un buen fermentado, pero no hay evidencia sólida de que sea más saludable que un yogur natural.

Suplementos: una pastilla en vez de un plato

Vamos ahora con las pastillitas milagrosas y otros brebajes:

• Colágeno. Piel tersa, menos arrugas, articulaciones sin dolor. La actriz Candela Peña reabrió el debate hace unos meses al decir en un podcast que el cuerpo no lo aprovecha. Tenía parte de razón: el colágeno se digiere como cualquier otra proteína. Sus defensores replican que los péptidos hidrolizados llegan a la sangre y que varios ensayos muestran mejoras moderadas en la hidratación y elasticidad de la piel o en el dolor de rodilla. El cirujano Marc Ronert lo defendía este verano en un medio económico, aunque admitía que algunos de los estudios más favorables los ha financiado la propia industria. El detalle no es menor: Ronert es fundador de una firma de nutricosmética.
• La Unión Europea, de hecho, rechazó autorizar declaraciones de salud para el colágeno. Las etiquetas se sostienen gracias a la vitamina C que le añaden, que sí tiene reconocido su papel en la formación de colágeno. El bote de Mercadona cuesta algo más de cinco euros; los de gama alta superan los treinta. La alternativa: suficiente proteína en la dieta y vitamina C de un pimiento o una naranja. Y quien quiera colágeno en el plato lo tiene en la gelatina, el caldo de huesos, las manitas o la piel del pescado.
• Proteína en polvo. La cultura del gimnasio ha llegado al lineal: yogures, natillas, pan y hasta café con la etiqueta ‘+proteínas’. Pero el estudio de referencia de ANIBES, de la Fundación Española de la Nutrición, constató que los españoles ingieren más proteína de la recomendada en casi todos los grupos de edad. La excepción son las mujeres mayores. Ahí está el matiz: una persona mayor que pierde músculo o un deportista con mucha carga pueden necesitar más proteína, y siempre acompañada de ejercicio de fuerza. Para todos los demás, huevos, atún en lata, queso fresco o legumbres. Incluso la leche desnatada en polvo de marca blanca sale más barata por gramo de proteína que la mayoría de batidos deportivos.
• Batidos que ‘sustituyen una comida’. Son la última vuelta de tuerca. Herbalife los popularizó hace años para perder peso y ahora vuelven como solución para vidas sin tiempo. La nutricionista Sofía Giaquinta, especializada en trastornos de la conducta alimentaria, advertía en un diario económico de que normalizarlos cambia nuestra relación con la comida: se estandarizan raciones que no sirven igual a todo el mundo y se pierde poco a poco la capacidad de cocinar. Alguna marca ha llegado a vincular su producto en campañas con los fármacos GLP-1 contra la obesidad. La botella cuesta mucho más que un plato de lentejas y sacia bastante menos.
• Multivitamínicos y vitamina D. Un análisis publicado en 2024 en JAMA Network Open, con 390.000 adultos sanos seguidos durante más de veinte años, no encontró que quienes tomaban multivitamínicos a diario vivieran más. "Mi consejo personal es que deje de consumir multivitaminas", resumía la epidemióloga Pilar Guallar, de la Universidad Autónoma de Madrid, al Science Media Centre. La vitamina D es otra historia: se recomienda a los lactantes y tiene autorizada su utilidad para reducir caídas en mayores de 60 años, pero los grandes ensayos no le han visto efecto en el corazón. Y aquí conviene recordar que las vitaminas liposolubles se acumulan. Lo que sobra no siempre se elimina.
• Además, determinados estudios asocian la vitamina D, entre otros suplementos, con un deterioro cognitivo más rápido en personas mayores, aunque no se puede asignar causa-efecto. Pero sí tener en cuenta lo que señala el neurólogo Guillermo García Riba, de la Sociedad Española de Neurología, "toda sustancia que entra en nuestro organismo tiene algún tipo de efecto".
• Omega-3. Tiene declaraciones de salud autorizadas, relacionadas con los triglicéridos y la función cardiaca, a partir de cierta dosis de EPA y DHA. Pero los ensayos en población sana no han demostrado que las cápsulas prevengan infartos, y un metaanálisis con más de 114.000 participantes asocia las dosis altas a más riesgo de fibrilación auricular en pacientes cardíacos. Dos o tres raciones semanales de pescado azul resuelven el asunto. No hace falta salmón: Ojeda propone jurel, caballa, sardinas o boquerones.
• Probióticos. Aquí la respuesta depende de la cepa y de la situación. Algunos han mostrado utilidad en casos concretos, como la diarrea asociada a los antibióticos. Los genéricos "para la flora" no. Yogur natural o encurtidos, que las aportan, y, sobre todo, fibra de legumbres, fruta y verdura, que es lo que alimenta a esas bacterias.

Quién sí los necesita

Que la mayoría sobre no significa que sobren todos. Hay situaciones en las que un complemento es necesario y no conviene que el ruido lo tape: el ácido fólico antes y durante el embarazo, la vitamina B12 en quienes siguen una dieta vegana, la vitamina D en lactantes o en mayores con un déficit comprobado, o el hierro en una anemia diagnosticada. El denominador común es un análisis previo y un profesional sanitario detrás, no un vídeo de treinta segundos con un código de descuento.

Venegas lo resume así: "Puede haber determinados casos donde sea necesario el beneficio de alguno de estos suplementos, pero en términos generales, poco aportan, porque el gran aporte de energía, minerales, vitaminas… está en una dieta variada". Para explicarlo, el farmacéutico recurre a una máxima de Francisco Grande Covián: hay que comer de todo en plato pequeño. Y cuanto más colorido sea ese plato, con zanahorias, coles o verduras de hoja verde, mejor.

Los superalimentos que crecen en Extremadura

Si alguien quisiera diseñar un superalimento a la medida de la propaganda, pero con beneficios reales, le saldría algo muy parecido a lo que se cosecha en Extremadura.

El aceite de oliva virgen extra es el único de esta lista con una declaración de salud europea ligada a sus polifenoles, que protegen el colesterol de la oxidación. La región tiene cerca de 300.000 hectáreas de olivar y es la tercera productora de España. El higo, fresco o seco, aporta fibra, potasio y calcio; Extremadura concentra más del 45% de la superficie de higueras del país. La cereza del Jerte tiene antocianinas, los mismos antioxidantes por los que se paga el açaí. El pimentón de la Vera está cargado de carotenoides y tiñe el guiso igual que la cúrcuma, sin cápsulas de por medio. La castaña es fibra, energía de liberación lenta y no tiene gluten, como la quinoa. El tomate de las Vegas del Guadiana aporta licopeno, que se absorbe mejor cocinado. Y el brócoli extremeño hace lo mismo que el kale con mucho menos glamour.

Ninguno de ellos viene con un influencer incorporado. La quinoa tuvo que cruzar el Atlántico para llegar a nuestra mesa. El higo de Almoharín solo tiene que cruzar la carretera.